Существует распространенное заблуждение, что бег – это чрезвычайно сложно, требует колоссальных затрат энергии и часто приводит к травмам. Нередко мне приходилось слышать, в основном от девушек, что бег «это не моё», «о нет, нет, нет, только не бег» и «у меня дыхалка слабая». Но, начав однажды заниматься бегом, очень многие люди продолжают бегать всю жизнь, получая от этого занятия огромное удовольствие.
Моей целью, когда я начинала бегать, являлось интенсивное , но вскоре я бегала уже исключительно ради бега. Из-за наших длиннющих зимних месяцев я начала заниматься на беговой дорожке в фитнес-центре, причем обязательно чередовала бег с ходьбой.
Итак, как начать бегать? Приведу свой пример для наглядности: общее время тренировки на беговой дорожке – 20 минут, первые 5 минут – интенсивная ходьба, следующие 1-2 минуты – бег на небольшой комфортной скорости, затем с 7-13 минуты – ходьба, 13-15 минута – бег, последние 5 минут – ходьба со снижением интенсивности к 18-19 минуте.
Это снижение связано с тем, что во время бега и быстрой ходьбы ваш пульс сильно учащается, сердце испытывает нагрузку и резкая остановка приведет к резкому снижению пульса, что очень вредно для сердца. Необходимо снижать пульс плавно, постепенно замедляя скорость, это касается ходьбы, бега и многих других аэробных нагрузок.
Для начинающих бегунов важно знать, что выносливость тренируется постепенно, шаг за шагом нужно увеличивать время беговых интервалов и уменьшать интервалы с ходьбой. Через пару месяцев вы заметите, что интервалы с ходьбой исчезли и вам хочется бежать дальше и дольше.
Необходимо уделить огромное внимание технике бега, т.к. именно неправильная техника чаще всего ведет к травмам. Существует два абсолютно противоположных мнения о постановке стопы во время приземления: первое – стопу нужно ставить с пятки на носок, второе – с носка на пятку. Я всегда придерживаюсь именно второго способа, т.к. бег с пятки на носок для меня крайне неудобен и доставляет массу неприятных ощущений. В этом вопросе каждый решает для себя, как ему удобнее, главное – вам не должно быть больно ни во время, ни после тренировки. Спина обязательно прямая, лопатки сведены, руки согнуты в локтях, голову нужно держать ровно, не запрокидывать вперед или назад, даже если вы сильно устали, т.к. это нарушает приток воздуха к легким и вам становится сложнее бежать.
Правильное дыхание – одна из важнейших составляющих бега, именно благодаря дыханию происходит окисление жировых клеток организма, их распад, а значит и похудение. Дышать нужно свободно, ритмично, активно, вдох через нос, выдох через рот, если дыхание затруднено, необходимо снизить скорость, не останавливаясь совсем, восстановить ритм и продолжить тренировку. Новичкам очень важно выбрать для себя комфортную скорость бега, пусть со стороны это напоминает марафон черепашки, ваша задача – пробежать как можно дольше.
Теперь о похудении. Бег сам по себе довольно энергозатратный вид спорта, за час бега сжигается около 600 килокалорий, для лучшего сжигания жира необходимо бегать не менее 20 минут, т.к. именно по истечению этого времени начнется окисление жировых клеток и запустится процесс липолиза (сжигания жира). Первые 20 минут организм будет черпать свои силы из гликогена в печени и мышцах, но эти запасы невелики, и вскоре в расход пойдут и проблемные зоны. Для эффективного похудения необходимо, чтобы ваш пульс находился в так называемой зоне жиросжигания, а именно 60-85% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений), максимальная ЧСС рассчитывается следующим образом: 220 минус возраст в годах.
Иногда для лучшего похудения советуют бегать по утрам на голодный желудок. Действительно, организм раньше начнет расход жира, т.к. запасов гликогена не будет, но даже у опытного бегуна может закружиться голова и потемнеть в глазах от таких экспериментов, что уж говорить о начинающих. В то же время бегать на полный желудок тоже очень некомфортно, лучше основательно поесть за 1,5-2 часа или съесть за полчаса что-то легкое, например, банан, йогурт или творог.
Наиболее эффективным способом похудения с помощью бега является интервальный бег. Такой вид тренировки подходит для подготовленных бегунов, т.к. требует хорошей выносливости. Суть способа заключается в чередовании бега на комфортной скорости – например, трусцой, с интервалами очень быстрого спринтерского бега, на небольшие дистанции. Интервальный бег требует значительного напряжения мышц и сердечно-сосудистой системы, в результате расходуется больше энергии, а значит и похудение происходит более интенсивно.
Очень важно не забывать о разминке и заминке, это обязательные составляющие каждой пробежки. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы – для этого подойдет несложная зарядка или активная ходьба до ближайшего парка, а после необходимо выполнить растяжку передней и задней поверхности бедра и икроножных мышц. Отличным местом для занятий бегом является парк, а еще лучше лес. И хотя в наших городских джунглях выбирать не приходится, все же старайтесь не бегать по асфальту, это очень вредно для голеностопных суставов, да и просто неприятно.
  • нет