Как удержать вес во время бега - составляем меню для бегуна

У всех бегунов есть свои цели. Кто-то начинает бегать для того, чтобы похудеть, кто-то убегает от сердечных болезней и от стресса, а кто-то бегает для того, чтобы постоянно держать себя в тонусе. Люди разные, цели разные, и, соответственно, подход к питанию у каждого должен быть индивидуальным.

Мы попросили тренера Ирину Рыжикову, которая уже готовила материал о питании для нашего ресурса, рассказать немного подробнее о том, как правильно рассчитать необходимое количество потребляемых калорий, учитывая тренировки и «калории покоя», а также составить небольшое меню для примера. Материал выйдет в виде 4-х статей. Тема сегодняшней статьи — расчет необходимого количества калорий и пример меню для тех, кто занимается несколько раз в неделю и хочет удержать вес на прежнем уровне.

Итак, сегодняшний наш герой — мужчина 30-35 лет, вес — около 73 кг, рост — 175-178 см. Тренируется 3-4 раза в неделю: 3 раза по 5-10 км, и один длинный забег на выходных (18-23 км). Данные усредненные и приведенные примеры просто показывают пример, на который вы можете ориентироваться, внося свои корректировки и стараясь не выходить за установленные границы калорийности.

Как правильно рассчитать необходимое количество калорий

Многие спортсмены-любители сталкиваются с вопросом контроля массы тела. Цели у всех разные: одним нужно похудеть, другим набрать массу. Те же, кто уже добился желаемого результата, ставят цель — удерживать вес. Именно о них и пойдет речь.

Сложно ли удержать установившийся вес? На самом деле все намного проще, чем кажется. Нужно всего лишь создать баланс между потребляемым количеством калорий и энергозатратами.

Для этого необходимо:

• Рассчитать количество калорий, которое необходимо организму в состоянии покоя (так называемый основной обмен).
• Умножить эту цифру на коэффициент физической активности (все энергозатраты: тренировки, работа, домашние дела).
• Составить свой рацион.

Рассмотрим это на примере: мужчина, 30-35 лет, рост 175-178 см, вес — 73 кг. Цель — удержание веса. Физическая активность: бег 3 раза в неделю по 5-10 км и один раз в выходные длинный забег — 18-23 км.

Фактическое измерение основного обмена может проводиться только в лабораторных условиях, что не всегда возможно. В домашних же условиях можно получить эту цифру, используя уравнения Харриса-Бенедикта с учетом пола, возраста, роста и массы тела.

Выглядит оно так:

• для мужчин: 66 + (13,8 ? вес (в кг)) + (5 ? рост (в см)) — (6,8 ? возраст);
• для женщин: 655 + (9,5 ? вес (в кг)) + (1,9 ? рост (в см)) — (4,7 ? возраст).

Если не хочется считать самостоятельно, можете воспользоваться калькулятором расчета основного обмена. Очень многие веб-ресурсы размещают у себя подобные калькуляторы. Мы же будем считать, как говорится, «вручную».

Итак, у нас получается: 66 + (13,8?73) + (5?178) – (6,8 ? 30) = 1759 ккал

Полученная цифра указывает на расход энергии в состоянии покоя (это количество калорий, которое тратит организм для поддержания температуры тела, кровотока, дыхания, обновление клеток).

Для определения полной потребности организма в энергии нужно умножить эту цифру на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности:

• Минимальный уровень (постельный режим) – 1,2
• Низкий (малоподвижный образ жизни) -1,3
• Средний (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) – 1,5
• Высокий (высокоинтенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,7
• Очень высокий (высокоинтенсивные занятия 7 раз в неделю) – 1,9

В данном случае 1759 ккал ? 1,7 = 2990 ккал. К этой цифре также прибавляем 10%, которые обычно человек тратит на прием, переваривание и усвоение пищи при смешанном типе питания.

Всего получается 3300 калорий. Именно столько калорий вы должны употреблять ежедневно для того, чтобы удерживать стабильный вес.

При составлении рациона следует так же учитывать соотношения белков (20-30%), жиров (20-25%) и углеводов (50-60%).

Несколько основных правил:

• Приемов пищи должно быть 5-6 (3 основных и два-три перекуса).
• Промежуток между приемами пищи 2,5-3 часа.

Пример меню

Вам нужно «вписаться» в порог калорий и соотношения белков, жиров и углеводов. Можно составить свой завтрак, обед, ужин и перекусы с учётом собственных предпочтений. Простых углеводов должно быть минимум, а жиры должны в большей мере быть полиненасыщенными. Правила здорового питания еще никто не отменял!

Исходя из всего вышеперечисленного, могу предложить один из вариантов меню на день:

• Завтрак. Овсянка на молоке с орехами и сухофруктами, тост с отрубями с сыром, любой фрукт, чай с медом и парочку злаковых печенюшек.
• Второй завтрак. Коктейль из банана, стакана молока, 2-х столовых ложек творога и 2-х столовых ложек мороженого.
• Обед. Куриное филе, паста из твердых сортов пшеницы со стручковой фасолью и сыром. Салат из свежих овощей заправленный оливковым маслом.
• Полдник. Мюслевый батончик, любой фрукт.
• Ужин. Рыба на гриле, порция отварного риса, салат.
• За час до сна. Стакан кефира.

Это всего лишь один пример возможного меню на один день и каждый может внести в него изменения, соблюдая баланс питательных веществ и калорий. К тому же, с огромным количеством специальных приложений, которые позволяют отслеживать ежедневное потребление калорий, это не должно составить для вас особого труда.

В следующей статье мы приведем более подробные примеры меню с расчетом калорийности и порций для девушек, которые хотят удержать свой всех, для девушек, которые хотят похудеть, и для мужчин, которые также хотят избавиться от лишних килограммов.