Авокадо — идеальная закуска для бегуна+бонусные рецепты

После хорошей пробежки очень хочется есть, и для того, чтобы восстановить силы, нужно выбрать правильный продукт, который бы обеспечил организм всеми необходимыми ингредиентами. Мы уже публиковали статьи о том, что лучше есть до, во время и после тренировок. Но это были общие описания продуктов. Сегодня мы хотим остановиться более подробно на одним из них — авокадо.

Этот фрукт содержит в себе 20 ключевых питательных веществ, включая витамин В, витамин Е и холин (витамин D4), который помогает включить мозг на полную мощность.

Чем еще полезен этот фрукт для бегунов? Читаем в этой статье и пробуем новые рецепты!

Защищает сердце

Некоторые бегуны избегают употреблять авокадо в пищу, так как считают его слишком жирным. Но последние исследования показали, что этот фрукт помогает снизить уровень закупорки артерий «плохим» холестерином (холестерин ЛПНП) и повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).

Мононенасыщенные жиры, витамин Е и полифенолы слаженно работают на здоровье нашего сердца.

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП, ЛНП, англ. Low density lipoprotein, LDL) — класс липопротеинов крови, являющийся наиболее атерогенным. ЛПНП переносят в организме холестерин, и их повышенный уровень может вызывать жировые отложения в стенках сосудов (как правило, в артериях). Уровень холестерина ЛПНП коррелирует с высоким риском развития атеросклероза и таких его проявлений, как инфаркт миокарда, инсульт и окклюзия периферических артерий. По этой причине холестерин ЛПНП часто называют «плохим холестерином».

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП, ЛВП; англ. High-density lipoproteins, HDL) — класс липопротеинов плазмы крови. ЛПВП обладают антиатерогенными свойствами. Так как высокая концентрация ЛПВП существенно снижает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, холестерин ЛПВП иногда называют «хорошим холестерином» (альфа-холестерином) в отличие от «плохого холестерина» ЛПНП, который, наоборот, увеличивает риск развития атеросклероза.

Помогает убрать лишние сантиметры с талии

Еще одни исследования показали, что объем талии у тех, кто предпочитает авокадо, меньше при большем индексе массы тела по сравнению с теми, кто старается избегать этого фрукта в своем дневном рационе. Также у любителей авокадо понижается риск заполучить метаболический синдром, для которого характерен повышенный уровень холестерина в крови, повышенное кровяное давление и повышенный уровень циркуляции жиров. Все это вместе значительно повышает риск получить какое-либо сердечное заболевание.

Метаболи?ческий синдро?м (МС) (Синонимы: метаболический синдром X, синдром Reaven, синдром резистентности к инсулину) — увеличение массы висцерального жира, снижение чувствительности периферических тканей к инсулину и гиперинсулинемия, которые нарушают углеводный, липидный, пуриновый обмен, а также артериальная гипертензия.

Борется с воспалением

Если есть авокадо в сочетании с жирной едой, этот фрукт поможет защитить ваши кровеносные сосуды от сужения и от повреждений, которые могут возникнуть в результате воспаления. Недавние исследования показали, что если добавить в жирный бургер половинку авокадо, маркеры воспаления в крови и сужение сосудов будет значительно ниже, чем у тех, кто уберет эту начинку из своего бургера.

Исследователи предполагают, что это происходит из-за того, что в авокадо содержатся фенольные соединения (схожие с фенольными соединениями в красном вине), которые и обеспечивают эту защиту.

Питательный

Большая часть полифенолов и каротинов являются жирорастворимыми — это означает, что для того, чтобы организм их усвоил, они должны соединиться с жирами. Если вы добавите авокадо в салат, или на хлеб в виде начинки, или используете гуакамоле в качестве дополнительного соуса, все это поможет вашему организму впитать в себя основные питательные и полезные элементы.

Рецепты

В одном авокадо средней величины при всей его напакованности полезными веществами около 230 ккалорий и 21 грамм мононенасыщенных жиров.

Заправка из авокадо за 5 минут

Положите в блендер очищенное авокадо, добавьте туда 1/2 чашки нарезанной кинзы, 1/2 чайной ложки тмина, 1/4 чашки белого винного уксуса, 1/2 чашки кефира и сок половинки лимона. Взбейте все это до кремообразного состояния и подавайте вместе зеленью или холодным салатом с пастой.

«Чоковадо»

Взбейте 2 очищенных авокадо с 1/2 чашки какао, 1/2 чашки меда и щепоткой ванильного сахара. Используйте как дополнение к свежей клубнике или в качестве намазки на хлеб.

Гуакамоле

Очистите два авокадо и помните мякоть вилкой. Добавьте туда 1/2 чашки нарезанного лука, 1 большой нарезанный томат, 1 зубок чеснока, сок 1 лайма, 1/2 чайной ложки кунжутного масла, 3 столовых ложки нарезанной кинзы, соль и перец по вкусу. Используйте как намазку на хлеб или в качестве соуса к другим блюдам.

Куриный суп с авокадо

Нарежьте 1 луковицу и 5 зубчиков чеснока. Разогрейте небольшую кастрюлю с толстым дном и добавьте туда немного растительного масла. Когда масло разогреется, высыпьте туда нарезанный лук, чеснок и 2 острых перца. Пассируйте 4 минуты и затем добавьте туда около 240 г нарезанной курицы, и продолжайте готовить еще 3 минуты. Затем долейте 1 литр куриного бульона, доведите до кипения и варите еще 5 минут. Когда суп будет готов, добавьте туда 2 нарезанных авокадо, 1 томат и 1/2 чашки кинзы.

Хранение и использование

Для того, чтобы авокадо хранилось дольше, нужно, во-первых, выбирать качественный фрукт, и, во-вторых, знать определенные правила хранения.

Правило №1. Старайтесь выбирать авокадо без внешних повреждений. Если фрукт твердый, значит он поспеет в течение 2-3 дней.

Правило №2. Для того, чтобы фрукт дозрел, нужно хранить его при комнатной температуре (а затем положить в холодильник). Если вы хотите ускорить дозревание, положите его в бумажный пакет с бананами. Газ этилен, который выделяют бананы, ускорит этот процесс.

Правило №3. Для того, чтобы очистить авокадо, разрежьте его пополам в длину вокруг косточки, затем поверните половинки для того, чтобы разделить их. Косточку можно вынуть с помощью ножа, воткнув лезвие и немного прокрутив ее внутри вокруг оси. Затем нужно разрезать авокадо на четвертинки и аккуратно с помощью столовой ложки вынуть мякоть. Если фрукт дозрел, мякоть будет легко отделяться от шкурки. И обязательно вычистите всю темно зеленую мякоть у самой шкурки, так как именно в ней содержится основная масса антиоксидантов.

Правило №4. Высокая температура разрушает полезные компоненты и оставляет горьковатый привкус, поэтому авокадо желательно использовать только в холодных или слегка теплых блюдах. Неиспользованную часть авокадо нужно завернуть в пищевую пленку, отправить в холодильник и использовать в течение 1-2 дней. Для того, чтобы разрезанное авокадо или гуакамоле не потеряли свой цвет и не приобрели коричневатый оттенок, нужно добавить немного сока лимона или лайма.

Надеемся, что эта статья поможет вам пересмотреть свои вкусы и все-таки добавить в свой рацион этот странный фрукт, который по вкусу больше похож на овощ.