Растительные источники белка для бегунов

Если вы бегаете и много, то вам нужно очень много белка для восстановления мышц. Один из вариантов его получения — мясные продукты. Но вместе с ними вы получаете очень нездоровые насыщенные жиры и холестерин. Много говорят про то, что употребление мяса вызывает рак и сердечно-сосудистые заболевания, но это лишь гипотеза. Мы сколонны избегать не полезные жиры и холестерин, а потому ищем растительные аналоги содержащие достаточное количество белка для восстановления наших мышц. Основными поставщиками белка в наше тело из растительного мира являются соя, бобовые и растительное молоко (соевое, миндальное, рисовое). С этими продуктами вы получаете углеводы, клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.

Итак, вот содержащие белок растительные альтернативы мясу.

Тофу

Тофу (иногда говорят «сыр тофу») делается из творога соевого молока, который прессуется в специальные кирпичики, которые имеют мягкую структуру, досточно нейтральный вкус. Тофу может принимать вкус любого соуса, с которым его готовят. Самое удивительное в тофу — это то, что в половинке чашки этого сыра содержится только 88 ккал, но содержится 10 грамм белка и скромные 5 грамм жира. В тофу содержится много защищающих сердце соединений называемых изофлавоны. Предварительные исследования Columbia University показали, что эти соединения производят ферменты, которые продуцируют оксид азота. Это вещество поддерживает кровеносные тельца в здоровом состоянии, усиливают кровоток и улучшают работу мышц. Изофлавоны также являются антиоксидантами и могут ускорить восстановление за счет снижения вредного воздействия свободных радикалов в переутомленных мышцах бегуна.

Как есть: Тофу продается в отделе с холодильниками в вашем магазине. Имеет разную структуру — очень твердую, твердую, мягкую и шелковистую. Если готовите лазанью, используйте шелковистый тофу вместо сыра рикотта. Экстра-твердый тофу похож по жесткости на куриное филе и его можно положить на грилль. Средние по твердости сорта тофу можно класть в салаты.

Темпе

Темпе (тэмпэ, индон. tempe) — ферментированный продукт питания, приготовляемый из соевых бобов, популярный в Индонезии и других странах Юго-Восточной Азии. Имеет ореховый вкус из-за большого содержания орехов.

Темпе, будучи менее переработанным, чем тофу, содержит больше белка и клетчатки. В половине чашки темпе содержится 19 граммов белка, 9 граммов жира и 4 грамма клетчатки. Темпе идеальный перекус для бегуна между основными премами пищи. Исследование International Journal of Food Sciences and Nutrition показало, что в темпе содержится кальций, который так же хорошо всасывается телом бегуна, как кальций содержащийся в коровьем молоке.

Как есть: Как и тофу, темпе всасывает вкус любого соуса, в котором его готовят. В отличии от тофу, который можно есть неприготовленым, темпе нужно слегка подогреть. Рекомендуется порезать темпе на маленькие кусочки и смешать с любимым соусом или салатом. Можно добавлять его в жаренные блюда.

Сейтан

Сейтан (англ. seitan) — продукт питания, изготовляемый из пшеничного белка (также называемого «глютен», «клейковина»), родиной которого является восточная Азия. 100 граммов сейтана содержат около 40 граммов углеводов, 25 граммов белка и 1 грамм жира.

Сейтан считается самым близким заменителем мяса благодаря консистенции и вкусу, которые напоминают говяжье вяленное мясо (jerky). Сейтан обычно очень соленый, а потому его порция покрывает 20% дневной нормы натрия. Во время бега бегуны теряют много соли через пот, особенно в жаркое время года. Потому перекусы из сейтана будут в самый раз для восстановления электролитического баланса. Если вы избегаете соль в своем рационе, то ограничьте прием сейтана четвертью чашеки, в которых содержится огромное количество белков — более 16 грамм.

Как есть: Покупайте сушеный сейтан и крошите его в соус для пиццы или пасты. Обжаренный в оливковом масле с травами сейтан подается в греческий салат или в Цезарь. Вяленый сейтан кладите в беговую сумку для перекуса во время тренировки.

Фасоль и чечевица

На половину чашки бобы содержат от 6 до 10 граммов белка в зависиомти от сорта. Они и умеренно калорийны. В упомянутом количестве содержится 100-150 ккал. Чечевица содержит 9 граммов белка на половину чашки, много железа — вдвое больше, чем у бобов. Железо помогает кровеным тельцам переносить больше кислорода, а потому вы просто разовьете больше мощности на тренировке.

Как есть: В кухонном комбайне перемешайте чашку вареных (или консервированных) бобов с чесноком, оливковым маслом и солью. Полученную смесь можно намазать на хлеб.

Молоко растительного происхождения

«Молочка» — основной источник костного кальция и витамина D. Исследования показывают, что употребление этих веществ ускорят процессы сжигания жиров. Лучшей альтернативой коровьему сегодня является соевое молоко. В нем содержится 6 грамм белка на чашку, тогда как в коровьем — 8. Другой альтернативой классическому молоку может быть миндальное молоко без сахара. Кстати, на страницах Лайфхакера мы рассказывали как самостоятельно приготовить миндальное молоко. Оно содержит от 30 до 40 ккал на чашку и не повредит следящим за весом бегунам. В нем содержится мало белка — всего 1 грамм на стакан. Также, можете попробовать овсяное молоко, но оно поставляется с большим содержанием сахара и углеводов. Обыно это минус, но как перекусон перед утренней пробежкой — то что нужно!

Как есть: Обычно растительное молоко располагается рядом с животным в холодильнике. После пробежки пейте шоколадное соевое молоко для лучшего восстановления. Только следите за содержанием сахара. Очень часто растительное молоко содержит огромное его количество. На растительном молоке можно готовить блинчики, используя его вместо воды. Добавляйте сухое соевое молоко (опять же, то, которое без сахара) в супы, смузи или горячие каши для увеличения белковой ценности ваших блюд.

Семена и орехи

Настоящими знаменитостями в мире растительного питания стали семена чиа. Но они в наших краях имеют высокую цену — около $10 за кг.

Они несут 6 грамм белка и 10 грамм клетчатки всего в друх столовых ложках! Также вы получите 5 грамм альфа-линоленовой кислоты (ALA) — растительная omega-3, которая снижает риск заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями. Также богаты на ALA льняные семена. Оба они богаты на марганец, минерал превращающий жир и углеводы в энергию. Кстати, более трети взрослых людей не получает его нормальное количество.

Что касается орехов, то употребляйте их в пищу после пробежек. Некоторые из них богаты кальцием и магнием, другие — калием. Марафонцы используют соленые орешки для восполнения солевого баланса, так как теряют много соли с потом.

Как есть: Добавляйте семена льна в блинчики, печенья и белковые батончики. Семена чиа можно замачивать в воде и они приобретают гелеподобную форму. Из них затем делают пуддинг с фруктами, медом и корицей.