Основные принципы
Основные принципы здорового питания применимы ко всем спортсменам. Здоровая сбалансированная пища даст вам все необходимые питательные вещества для занятий любимым видом спорта. Если вы серьезно занимаетесь спортом, вам необходимо знать, в каких продуктах содержатся необходимые питательные вещества и когда нужно их есть.
Золотые правила:
• Правильный вес, а именно питайтесь столько сколько вам нужно. Если вы едите слишком мало, то вы не сможете держать себя в форме.
• Употребляйте достаточное количество углеводов.
• Ешьте здоровую пищу в нужное время.
• Пейте много жидкости.
• Употребляйте разнообразную пищу — много хлеба из непросеянной муки и цельнозерновые крупы, фрукты и овощи, умеренное количество молока, йогурт и сыр, постное мясо, рыба, птица, яйца, орехи и бобовые.
Углеводы — здоровая энергия
Углеводы – источник энергии, так что ешьте много продуктов, богатых углеводами.
Углеводы необходимы в строении гликогена (это там, где хранятся углеводы в организме). Это лучший источник для мышц. Есть целый ряд различных видов энергии, которые могут использовать мышцы, но гликоген наиболее важный источник энергии в спорте.
Чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам необходимо. Количество углеводов зависит от типа упражнений, которые вы делаете, как быстро нужно двигаться, как долго вы двигаетесь, как часто вы тренируетесь.
Если вы быстро устаете во время спорта, это означает, что запасы гликогена истощены.
Гликоген хранится в ограниченном количестве, чем больше мышцы, тем больше гликогена. Именно поэтому спортсмены, занимающиеся спортом, такие как бег и езда на велосипеде проводят время в тренажерном зале, наращивают мышцы.
Многие продукты содержат различные углеводы. Самыми богатыми источниками углеводов являются:
• Хлеб (в том числе пицца)
• Хлопья для завтрака
• Картофель
• Рис и другие зерновые культуры
• Макароны, лапша
• Горох, фасоль и чечевица
• Сахарная кукуруза и корнеплоды
По крайней мере, 60% энергии (калорий) в рационе спортсмена должны быть из углеводов. Может показаться, что это много, так как большинство людей ест около 40% углеводов!
Другие хорошие источники углеводов это фрукты ( — отличный источник), соки, обезжиренные торты (например, булочки, кексы, фруктовые торты), кондитерские изделия и сладости (такие, как желе, зефир, сиропы и мед), сладкие молочные продукты (такие как коктейли, молочные коктейли, сладкие йогурты и обезжиренное мороженое) и спортивные напитки. Они могут быть использованы в качестве между приемами пищи, особенно для увеличения употребление углеводов, когда вы тренируетесь.
Белки и спорт
Также нам необходим белок для мышц, чтобы расти, крепнуть и восстанавливать себя.
Продукты:
• Постное мясо и птица
• Рыба
• Яйца
• Фасоль, чечевица, бобовые и соя
• Орехи и семечки
• Нежирные молочные продукты
Если вы очень активны, вам необходим белок.
Помните, ешьте больше разнообразных продуктов.
Жир
Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество углеводов, необходимо ограничить потребление жиров. Убедитесь, что в вашем рационе есть здоровые жиры (ненасыщенные), а именно жирная рыба, авокадо, орехи, ореховое масло, семена и масла. Сократите насыщенные жиры — жирные мясные продукты, твердый сыр и обезжиренные молочные продукты, масло, сливки, пирожные, печенье, торты и пирожные.
Вот некоторые полезные советы:
• Сократите потребление жареной пищи, чипсов и хрустящего картофеля
• Используйте минимальное количество жира или масла при приготовлении пищи
• Используйте нежирные молочные продукты, такие, как полусухое обезжиренное молоко и нежирные йогурты
• Ешьте постное мясо
• Избегайте жирных мясных продуктов, таких как пироги, пирожки, сосиски, котлеты, паштеты и колбасы
• Сократить употребление пирожных, тортов и печенья
• Не ешьте , сметану или сливочный соус. Попробуйте использовать рассол, горчицу или чатни.