Как питаться летом?

Лето — традиционная пора отпусков. В жаркие месяцы хочется отдохнуть от повседневной суеты, отправиться в путешествие, расслабиться на морском побережье. Помимо новых впечатлений отпуск дает уникальную возможность оздоровить организм. Важная составляющая любой оздоровительной программы – правильное питание. Итак, что и как нужно есть летом?
Меньше калорий – больше здоровья
С повышением температуры окружающего воздуха ускоряются обменные процессы, протекающие в организме, снижается потребность в калорийной пище. Главный принцип оптимального летнего питания: сведение к минимуму в ежедневном рационе продуктов, богатых жирами и углеводами. Предпочтение следует отдавать блюдам, приготовленным из морепродуктов, овощам, фруктам и крупам, муке грубого помола. Правильным считается распределение жиров, белков и углеводов суточного меню в соотношении 1:2:1 (2/3 приходятся на жиры растительного происхождения).
Желательно, чтобы около 35% от суточного числа калорий составлял завтрак, 35% — обед, 25% — ужин, 15% — перекусы по желанию.
Когда есть?
Летний зной сам по себе снижает аппетит, поэтому основной прием пищи должен приходиться на раннее время суток, когда еще не жарко. Калорийные блюда в меню переносят на утро — так они быстрее и лучше усваиваются организмом. Переедание в обед грозит изжогой и плохим самочувствием до самого вечера.
Итак, оптимальные сроки для завтрака 6-8 часов утра, обеда – 11-12 часов, ужина – 18 часов. Допустимы легкие фруктовые, овощные или кефирные перекусы.
Составляя летнее меню, руководствуйтесь несколькими принципами:
• Пища не должна быть слишком жирной и горячей;
• Приготовляя блюда, предпочтение отдавайте крупам, нежирному мясу и морской рыбе, кисломолочным продуктам, овощам, фруктам и зелени
• Чем больше жидкости содержится в еде, тем лучше;
• Избегайте острых специй (красного и черного перца), старайтесь не переусердствовать с приправой: пряности усиливают аппетит, увеличивают выведение жидкости с потом;
• Сведите к минимуму употребление соли: она вызывает жажду, задерживает жидкость в организме, провоцирует отеки;
• Старайтесь есть только свежеприготовленные блюда. В жару болезнетворные бактерии размножаются быстро, поэтому риск отравления или заражения кишечной инфекцией возрастает в разы;
• По той же причине следите за чистотой овощей, зелени и фруктов. Перед употреблением в пищу их несколько раз промывают в проточной воде.
Первые блюда — наваристые борщи и супы на бульоне — замените окрошкой на айране, сыворотке, минеральной воде. Варите зеленые щи или овощные супы-пюре. В них добавляйте не готовые специи, а натуральную зелень — петрушку, укроп, кинзу. Если овощи и зелень выращены не на своем огороде, перед готовкой вымочите их полчаса в холодной воде. Желательно сократить длительность термической обработки, чтобы сохранить большую часть витаминов, содержащихся в овощах и зелени.
Основное место в летнем рационе (впрочем, как и в любое время года) занимают каши. Они содержат большое количество «медленных углеводов», которые расщепляются постепенно, обеспечивая организм необходимыми калориями и не «откладываясь» на боках лишними сантиметрами. В каши добавляют ягоды, кусочки свежих или засушенных фруктов.
Еще одно блюдо, которое должно постоянно присутствовать на летнем столе, — салаты. Овощные и фруктовые, заправленные растительным маслом, натуральным йогуртом или простоквашей. Приветствуются кисломолочные напитки, творожные муссы и запеканки, нежирные сыры.
Последнее, о чем стоит помнить, составляя летнее меню, температура пищи. Подавать блюда нужно не горячими, а теплыми. Злоупотреблять сильно охлажденными закусками и напитками тоже не стоит: в жару они увеличивают риск развития простуды, обострения хронических заболеваний носоглотки и полости рта. По той же причине следует осторожно обращаться с колотым льдом, добавлять его по мере необходимости, не допуская переохлаждения напитка.
Летние напитки
В летний зной количество употребляемой жидкости (и отдельно, и в составе блюд) должно составлять не менее 2,5-3,5 литров. Это позволит поддерживать оптимальный водно-солевой баланс в организме, положительно отразится на состоянии кожи и общем самочувствии. Пить лучше небольшими порциями, но часто – около 250 мл жидкости каждый час, за 2 часа до сна прием жидкости сократить, чтобы избежать утренних отеков.
Обычно жажда становится нестерпимой, когда приходится долгое время проводить на улице. Большинство женщин стремится удовлетворить потребность в питье напитками из ассортимента ближайшего ларька: колой, сладкими соками, минеральной водой. Делать это не рекомендуется. Газировка в больших количествах содержит сахар, искусственные красители и консерванты. Сладкие соки и нектары плохо влияют на работу поджелудочной железы. Ежедневное употребление минеральной воды приводит к проблемам с почками. Идеальное питье для лета – обычная вода, морсы, разведенные водой натуральные соки, компоты из свежих ягод или сухофруктов.
Освежит вкус обычного компота из фруктов веточка мяты, добавленная в него за 1-2 минуты до конца варки. Утоляют жажду и безалкогольные коктейли на основе питьевой газированной воды, трав, цитрусовых и свежеотжатых соков (например, мохито).
Хорошо утоляет жажду зеленый чай. Пить его лучше слегка теплым и свежезаваренным, так как уже спустя полчаса после охлаждения, он теряет большинство полезных веществ.
Заменить зеленый чай можно травяными настоями из лекарственных трав – мелиссы, мяты, душицы, чабреца, липы, зверобоя, земляники. Их пьют теплыми или охлажденными с добавлением меда, сахара и лимона. Полезно каждую неделю менять состав смеси. Народные целители считают также, что в состав сбора должно входить нечетное число трав, по количеству не превышающее семи.
Отдельно стоит поговорить об алкогольных напитках. В сильную жару они противопоказаны, поскольку выводят жидкость из организма, способствуют обезвоживанию. Нарушить правило можно вечером, за 1-2 часа до сна, когда жара спадет, позволив себе бокал легкого вина, шампанского или слабоалкогольного коктейля.
Не следует забывать о том, что жажду утоляют многие овощи и фрукты: огурцы, томаты, клубника, грейпфрут, дыня. Поэтому в дневной рацион их вводят в достаточных количествах.