Как правильно питаться перед тренировкой. Советы от тех кто в теме

— Белки перед тренировкой: помогают наращивать мышцы или вовсе не нужны?
Как вы, наверное, знаете, количество потребляемого белка влияет на способность вашего организма наращивать мышечную массу. Если его будет слишком мало, вы не сможете прогрессировать в тренажерном зале.

— Но важно ли время потребления белка? Имеет ли оно значение? Полезно ли есть белок перед тренировкой?
Некоторые люди считают, что это абсолютно неважно, они подкрепляют свои слова исследованиями. С другой стороны существуют доказательства того, что прием белка перед тренировкой повышает мышечный рост после нее. Однако, в исследованиях упускается один важный момент: последний прием подопытными белка перед предтренировочным приемом пищи.

Когда вы съедаете какую-либо пищу, она занимает на протяжении определенного времени ваш организм, чтобы он как следует усвоил необходимые питательные вещества из этой самой пищи. Чем больше еды мы съедаем, тем больше времени требуется организму (исследования показывают, что усвоение приемов пищи занимает от 2 до 6 часов и более часов).



Если вы съели большую порцию белка за 1-2 часа до тренировки, уровень аминокислот в вашей плазме (крови) будет достаточно высоким на протяжении тренировки. В таком состоянии дополнительная порция белка непосредственно перед началом тренировки вряд ли поможет вам построить больше мышц, поскольку тело уже находится в «анаболическом состоянии».

С другой стороны, если прошло значительное количество времени и порция белка была небольшой (менее 20 граммов), то уровень аминокислот в плазме вероятнее всего будет низким во время тренировки. В таком случае прием белка перед тренировкой оправдан, он позволит повысить уровень аминокислот в крови, а значит и синтез белка в организме.

Значительная часть посетителей тренажерных залов тренируются утром, либо в послеобеденное время (после работы, перед ужином), поэтому я рекомендую им принимать 20-40 грамм белка за пол часа до тренировки. Если вы все же тренируетесь через 1-2 часа после приема пищи, богатого белком, то вам такие телодвижения ни к чему.

— Какой тип белка выбрать?
Мы все знаем, что чем быстрее усваивается белок, и чем больше в нем лейцина (аминокислота, стимулирующая синтез белка), тем более краткосрочной будет стимуляция мышечного роста.

На некоторый уровень аминокислоты поднимаются при употреблении любой формы белка перед тренировкой, однако, наиболее быстрым и при этом поднимающим аминокислоты на высокий уровень будет сывороточный протеин, который к тому же богат лейцином.



Именно по этой причине я сам пью сывороточный протеин перед тренировкой и рекомендую его другим людям. (Исследование показывает, что он также подходит для приема после тренировки).

— Углеводы перед тренировкой: увеличивают производительность или нет?
К счастью для нас, исследования, касаемые углеводов не противоречивы: углеводы одназначно увеличивают производительность на тренировке.

Съев углеводы за 15-30 минут до тренировки, вы обеспечите свой организм дополнительным «топливом», но не простимулируете дополнительный рост мышц.



Стимулирование роста напрямую не происходит, поскольку углеводы не ускоряют синтез белка, они позволят вам работать с тяжелым весом и делать больше повторений, таким образом косвенно помогая вам наращивать больше мышц (пока ваши тренировки и диета составлены должным образом).

— Если углеводы перед тренировкой так хороши, какие из них выбрать?
Обратимся к исследованию: углеводы с низким гликемическим индексом лучше подходят для продолжительной нагрузки (2 часа и более), направленной на развитие выносливости, а для коротких интенсивных тренировок лучше подойдут угливоды с высоким гликемическим индексом.

— Сколько углеводов нужно есть и когда?
Я рекомендую вам потреблять от 25 до 50 грамм углеводов за 30 минут до тренировки, тогда вы сможете ощутить заметную прибавку в собственной производительности.

— Жиры перед тренировкой: заслуженно ли они игнорируются?
Все материалы, в которых описывается питание перед тренировкой, описывают лишь прием булков и углеводов. А что с жирами? Имеют ли они значение?

Наиболее интересный результат, полученный в ходе исследований, гласит: увеличение потребления жира с пищей, за 24 часа до тренировки (конкретно велосипедной тренировки) увеличивается продолжительность периода повышенной производительности, полученного за счет предтренировочных углеводов.



Обзор, проведенный исследователями из Университета Дикина, содержит следующий вывод о применении жиров перед тренировкой:
«Оказывая значительное влияние на метаболизм (уменьшая утилизацию углеводов), не дает благотворного влияния на физическую работоспособность.»

Следовательно, вы можете спокойно потреблять жиры перед тренировкой, но ждать от них какого-либо значимого эффекта не стоит.

Будьте здоровы!